九招教您科学控血脂

血脂不正常，这是很多人的烦恼。不仅中老年人中血脂异常比例很高，近年来，中青年人当中有血脂异常的人数也在激增。

据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据，我国 18岁及以上成年居民的血脂异常比例高达 35.6%。高血脂虽然看似不疼不痒，但这种状态与高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等慢性疾病的风险都有所关联。

根据《成人高脂血症食养指南 》（2023年版）

在控制总能量及脂肪的基础上，选择食物多样的平衡膳食模式，食物每天应不少于 12种，每周不少于 25种

主食类

成年人每天摄入谷类200-00g，其中全谷物和杂豆类 50-150g。

糙米、全麦面粉、玉米、青稞、荞麦、黄米、燕麦、小米、高粱、藜麦、红薯、紫薯等,对于有超重肥胖的人，如果能吃到主食的一半是最好的。

在主食食材当中，推荐每天吃 25-40克的膳食纤维，其中可溶性纤维要有 7-13克，只要你的主食里没有全谷杂豆，只吃白米白面加蔬菜水果，那么摄入膳食纤维的总量，一定达不了标。

少吃或不吃：黄油面包、糕点等高能量加工食品，以及油条、油饼等油煎油炸食品

肉类

蛋白质摄入应充足。动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量

较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等，猪颈肉、梅肉、雪花牛肉、肥羊片等，看似「不是肥肉」，其实都是超高脂肪的肉类。烤肉串、烤鸭、红烧肉、扣肉、丸子之类用肉馅做成的食物要少吃、

少吃或不吃：肥肉、加工肉制品、咸肉、鱼籽、蟹黄、鱿鱼、动物内脏等

蛋类

吃新鲜的鸡蛋、鸭蛋等禽蛋，

少吃或不吃：加盐、加碱的蛋咸蛋等，以及不新鲜的卤蛋。

限制蛋黄的量，或者选择低胆固醇含量、高 ω-3脂肪酸含量的鸡蛋。

每个鸡蛋黄大概相当于 200毫克的胆固醇。必须记住的是：鸡蛋所含的 12种维生素，以及磷脂、叶黄素和甜菜碱等多种保健成分，几乎全都在蛋黄里。所以，吃鸡蛋时不要扔掉蛋黄。如果扔掉蛋黄，就没必要吃鸡蛋了，直接吃豆腐吧。

奶类

选择脱脂奶、低脂奶、鲜牛奶、低糖酸奶等

少吃或不吃：奶油、黄油等

大豆及制品类

黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆腐干等

少吃或不吃：油豆腐皮、豆腐泡等油炸豆制品

蔬菜类

多食新鲜蔬菜，推荐每日摄入 500g，深色蔬菜应当占一半以上。

少吃或不吃：腌制蔬菜

水果类

新鲜水果每日推荐摄入 200～350

少吃或不吃：添加糖高的水果制品

食用油

紫苏油、亚麻籽油、核桃油、橄榄油、茶籽油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、芝麻油、豆油、花生油、青稞胚芽油等

少吃或不吃：棕榈油、椰子油，猪油、牛油、羊油及其他动物油

调味品

选择低钠盐（每日不超过 5g）

少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱、酱类、腐乳等高盐调味品

限制红糖、白糖、糖浆单糖和双糖的摄入，少吃添加糖等

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